Эффективные средства от бессонницы существуют, главное — не злоупотреблять
«Бессонница — это насилие ночи над человеком», — писал классик французской литературы Виктор Гюго. А то, что данное расстройство опасно и способно доставить неприятности людям всех возрастов, — медицинский факт.
«Свободная Пресса» решила разобраться в причинах и последствиях данного недуга, выяснить, чем его лечить, а как делать этого не стоит.
Бессонница, по-научному — инсомния (от лат. in — «внутри», somnus — «сон»), представляет собой расстройство, выражающееся частыми ночными пробуждениями, трудностями с засыпанием, поверхностным сном и тяжелым пробуждением. Стоит отметить: бессонница может быть как самостоятельным заболеванием, так и сопровождать другие недуги.
Причины инсомнии можно условно разделить на три группы: психоэмоциональные, соматические и неврологические.
В первую группу факторов входят: депрессия, стресс, тревожные расстройства, нервное напряжение.
Вторая группа причин связана с дисфункциями систем нашего организма. Это, например, сердечно-сосудистые и неврологические расстройствами, нарушения работы эндокринной системы, проблемы желудочно-кишечного тракта, ночные боли.
В третью группу входят: черепно-мозговые травмы, эпилепсия, нейродегенеративные изменения (например, деменция), болезнь Альцгеймера.
Также бессонницу вызывает неправильная гигиена сна. Это, в частности, использование гаджетов перед сном, чрезмерное употребление напитков с кофеином во второй половине дня, ночные смены на работе, шум, нарушение привычного режима.
Инсомния приводит ко множеству негативных последствий для организма. Страдает нервная система, ухудшаются когнитивные способности и память, нарушается координация, снижается концентрация внимания. Появляется тревожность, раздражительность, повышенная утомляемость.
Увеличивается риск сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний, ожирения и сахарного диабета 2 типа. Кроме того, инсомния способна привести к проблемам с ЖКТ, замедлению обмена веществ, увеличению выработки кортизола (гормон стресса), повышению артериального давления.
Врач-эксперт медицинской компании «ЛабКвест» Никита Гурьянов рассказал «Свободной Прессе» о средствах борьбы с бессонницей:
— Эффективное лечение существует, и оно далеко не всегда начинается с лекарственных препаратов. Во всём мире «золотым стандартом» терапии хронической инсомнии считается когнитивно-поведенческая.
Это немедикаментозный метод, который помогает мозгу заново адаптироваться к нормальному сну.
Он включает техники ограничения времени в постели, контроль стимулов, релаксацию и работу с тревожными мыслями о сне.
Например, один из важных принципов — использовать кровать именно для сна, а не для просмотра сериалов, чтения новостей или бесконечного листания телефона. Эффективность такой терапии сопоставима со снотворными препаратами, при этом она даёт более устойчивый результат и не связана с риском лекарственного привыкания.
«СП»: Что скажете насчет «народных» способов лечения, они действительно могут помочь?
— Некоторые методы, которые принято называть «народными» или домашними, действительно могут быть полезны, но важно понимать их место. Техники релаксации: диафрагмальное дыхание, прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону, медитация — снижают активность симпатической нервной системы и помогают уменьшить уровень внутреннего напряжения.
Это может облегчить засыпание, особенно если нарушение сна связано со стрессом и постоянной дневной перегрузкой.
Чтение печатных книг и вечерние прогулки на свежем воздухе тоже могут помочь переключиться из режима дневной активности в режим подготовки ко сну.
Но сами по себе такие способы обычно не избавляют от хронической инсомнии, когда проблема сохраняется долго и уже влияет на самочувствие днём.
Фитотерапия: препараты или настои валерианы, пустырника, ромашки, мелиссы — может обладать мягким седативным эффектом. Однако при умеренной и тяжёлой бессоннице клиническая значимость таких средств минимальна. Их можно рассматривать только как вспомогательные при лёгких, кратковременных нарушениях сна.
«СП»: Чего при лечении инсомнии делать не стоит?
— Главное, чего следует избегать при бессоннице, — самостоятельного и бесконтрольного приёма снотворных препаратов.
Особенно это касается бензодиазепинов и так называемых Z-препаратов, к которым относятся феназепам, алпразолам, клоназепам, золпидем, залеплон, зопиклон. Это рецептурные средства, которые должны назначаться врачом строго по показаниям и, как правило, коротким курсом — обычно не более двух-четырёх недель.
«СП»: Чем чреват постоянный прием этих лекарств? Явно они не без побочных эффектов…
— При регулярном приёме таких препаратов может формироваться лекарственная зависимость. Со временем эффект от привычной дозы снижается, человеку требуется всё больше препарата, а при отмене может развиваться выраженная «рикошетная» бессонница, когда сон становится ещё хуже, чем до начала лечения.
Кроме того, часть снотворных способна нарушать архитектуру сна: угнетать глубокие стадии, важные для физического восстановления, и сокращать фазу быстрого сна, которая участвует в консолидации памяти и эмоциональной регуляции. Особенно осторожно такие препараты должны назначаться пожилым людям: у них выше риск падений, когнитивных нарушений и переломов.
Алкоголь тоже не подходит для лечения бессонницы, хотя многие ошибочно используют его как «помощника» для засыпания.
Он действительно может ускорить засыпание, но при этом фрагментирует сон, подавляет быструю фазу и провоцирует ранние пробуждения среди ночи. В итоге человек может провести в постели достаточно времени, но качество сна будет низким, а утром сохранится чувство разбитости.
Кофеин и никотин во второй половине дня также мешают нормальному засыпанию. Они блокируют рецепторы аденозина — вещества, которое естественным образом накапливается к вечеру и вызывает сонливость. У чувствительных людей даже вечерний чай может отсрочить засыпание на несколько часов.
«СП»: Что насчёт профилактики бессонницы?
— Профилактика строится на гигиене сна — наборе привычек и условий, которые поддерживают нормальный циркадный ритм. Важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, включая выходные дни.
Спальня должна быть тёмной, тихой и прохладной: оптимальной считается температура около 18−20 градусов. За час до сна лучше отказаться от смартфона, планшета, компьютера и телевизора, поскольку синий свет подавляет выработку собственного мелатонина.
Также стоит избегать кофеина, никотина и алкоголя за несколько часов до сна, не устраивать плотных ужинов поздно вечером, регулярно давать организму дневную аэробную нагрузку. При этом интенсивные тренировки лучше не переносить на последние два-три часа перед сном: они могут дополнительно активировать нервную систему.
Кровать желательно использовать только для сна, чтобы у мозга не закреплялась связь между постелью и работой, переписками, сериалами или тревожным ожиданием бессонной ночи.
«СП»: Когда стоит обратиться к врачу, не закрывать глаза на нарушения сна?
— Если нарушения сна повторяются регулярно, длятся неделями и начинают влиять на дневное состояние, не стоит принимать препараты по своему выбору. Бессонница может быть самостоятельным расстройством, но нередко она связана с хроническим стрессом, тревогой, депрессией, соматическими заболеваниями или нарушением режима.
В таких случаях важно не просто «выключить» симптом на одну ночь, а разобраться с причиной, которая мешает человеку нормально спать. Лучше всего обратиться к врачу — терапевту, неврологу или сомнологу, который подберёт безопасную тактику лечения.
