Как без потерь пережить возвращение с отдыха на работу, — разбираемся со специалистами
Лишь недавно вы загорали на пляже, потягивали коктейль, наслаждаясь полным отсутствием рабочих чатов — а теперь сидите в душном офисе, уставившись в монитор, и мечтаете сбежать в Мексику?
Поздравляем — у вас классический пост-отпускной стресс, состояние, при котором мозг отказывается верить, что отдых закончился. По данным исследования HeadHunter почти 67% россиян испытывают стресс после отпуска, а 42% в первые 3−5 рабочих дней чувствуют себя буквально «выжатыми как лимон». Почему так происходит?
От шезлонга к стрессу — один шаг
С точки зрения нейропсихологии, пост-отпускной стресс — это реакция на резкую смену среды. Мозг успел перестроиться на режим «свобода и море», а теперь его насильно возвращают в режим «дедлайны и совещания». И если вы две недели лежали на пляже, а в первый же рабочий день получили 50 писем и выговор за опоздание — ваш организм однозначно воспримет это как личное оскорбление.
Но, как заметил в одном из интервью психолог Михаил Лабковский: «Если после отпуска вам кажется, что работа — это каторга, значит, вы действительно хорошо отдохнули. Но это не повод её бросать — просто мозг ещё не переключился».
О том, что проблема действительно существует говорят и данные статистики: 58 процентов сотрудников в первые дни после отпуска испытывают раздражительность; каждый третий признаётся, что в первую неделю «ничего не успевает»; 27 процентов конфликтов с начальством случаются именно в первые две недели после возвращения (по данным SuperJob, ВЦИОМ и Работа.ру)
Хорошо известны и типичные признаки пост-отпускного расстройства: раздражительность. Коллега громко жуёт печенье? Раньше вас это не волновало, а теперь хочется швырнуть в него степлером; прокрастинация. Вместо работы вы 40 минут выбираете шрифт для отчёта, потому что «нужно вдохновение». ностальгия .по отпуску. Вы листаете фото с пляжа и вздыхаете, а начальник в это время требует презентацию «ещё вчера». Синдром «всё плохо». Кажется, что работа бессмысленна, зарплата мизерная, а карьера — тупиковая.
Но есть и хорошая новость (она же спойлер) — через неделю все это пройдёт. Или нет?
Как вернуться в строй и не «убить» коллег?
Возвращайтесь постепенно — советуют психологи, и это правильно, хоть и трудно выполнимо, когда на счету каждый денек, проведенный у моря. Но вернувшись хоть из Турции, хоть из Сочи не накануне, а хотя бы за 1−2 дня до выхода на работу вы сэкономите кучу нервов и дадите себе время на адаптацию — перестираете вещи, затарите едой холодильник, в конце концов выспитесь.
Возможно тогда первое рабочее утро не начнётся с раздраженного рыка «Где мои ключи?!!» и поисков телефона в микроволновке.
А еще отличный способ примириться с действительностью — начать сразу же планировать новое путешествие! Да-да, прямо с первого дня. Ведь уже сам процесс планирования отдыха снижает накопившейся стресс.
Если точно знаете куда — можно сразу забронировать билеты (причем нередко с большой скидкой за раннее бронирование) ну или хотя бы просто повесьте на рабочий стол подходящее фото с надписью «Через 11 месяцев я буду здесь».
Наконец создайте «отпускные якоря» на работе: тропическая заставка на рабочем столе, любимый фрукт из страны отдыха в ланч-боксе. (По данным психологов, сотрудники, которые «привозят» частичку отпуска в офис, адаптируются на 30 процентов быстрее).
Либо заведите свой «отпускной дневник», записывая хотя бы один приятный момент за день, чтобы тренировать мозг видеть хорошее и здесь.
Дышите глубже
Методы выживания на рабочем месте, писаные «кровью» многих поколений отпускников тоже достаточно просты и эффективны.
Во-первых, постараться не загружать себя сразу сложными задачами, а посвятить пару дней не менее важным, но простым и рутинным делам. Неплохо поддержать нервную систему, заменив утренний кофе на зелёный чай с мятой (успокаивает нервы без сонливости), полюбить бананы (калий внутри снижает тревожность). И заесть это все темным шоколадом (магний + эндорфины).
Также неврологи советуют периодически делать пятиминутки, выполняя простейшую дыхательную гимнастику — это снижает уровень стресса. Впрочем, умеренный стресс после отпуска — это тоже скорее норма, а не проблема. Главное, как говорил доктор Курпатов,— не дать ему превратиться в хроническую ненависть к работе."
Так что — глубокий вдох, зелёный чай и вперёд! Мексика подождёт… до следующего отпуска. Главное — пережить эти первые дни, не наломав дров и не поссорившись с коллегами.
И что еще важнее — с собственным начальством, которое может с порога начать заваливать вас накопившимися задачами под предлогом «пока ты отдыхал, мы тут работали». «Вежливо скажите: «Давайте расставим приоритеты — что нужно сделать срочно, а что может подождать? Это не только снизит нагрузку, но и покажет вашу организованность, — советует HR-эксперт Алина Дзись.
Финальный совет из Сети (анонимный пользователь): «Первую неделю после отпуска работаем как будто под наркозом: медленно, осторожно и никому не доверяя свои истинные мысли.»
А еще помним, что пусть отпуск и закончился, но жизнь — нет! Так что до следующего отпуска, дорогие коллеги!
Комментирует кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт, психиатр высшей категории МНОИ МГУ имени М.В. Ломоносова Татьяна Петина:
Постотпускной синдром или так называемый «postvocation blues» — это эмоциональное состояние спада или физической слабости, которое возникает у людей при возвращении к работе. Обычно оно временное и проходит в течение нескольких дней или недель. И чем лучше прошел отпуск, чем чаще оно может возникнуть.
Перед возвращением в офис человек становится нервным, не чувствует себя отдохнувшим, начинает грустить и хандрить без причины, появляется раздражительность. Но опять же повторюсь, это состояние обычно длится недолго, хотя и явно создает психологический дискомфорт.
В августе 2024 года было проведено исследование платформой «Работа России», которое показало, что почти четверть россиян, вернувшись из отпуска, чувствовали себя так, будто бы и не отдыхали вовсе. Специалисты объяснили это избыточным выбросом таких гормонов, как кортизол и норадреналин в последние дни отпуска, что может приводить к состоянию, похожему на депрессию, который собственно и называют пост-отпускным синдромом.
По мнению психологов этот синдром чаще возникает у тех, кто отдыхает редко и нерегулярно, у людей с крайне напряженным рабочим графиком, а еще тем, кому работа и до отпуска не приносила настоящего удовлетворения. Неудовлетворенность и отсутствие позитива на рабочем месте после отдыха, недовольство отношениями с руководством и коллегами, зарплатой начинают ощущаться острее, происходит некая переоценка ценностей.
Тут конечно много зависит и от фигуры начальника, которого некоторые люди воспринимают как родительскую.
Возвращение к жесткому требовательному начальнику после «свободы» может у кого-то ассоциироваться с возвращением к такому же властному родителю, что тоже вызывает сопротивление.
Добавьте сюда чисто биологические аспекты — смена часовых и климатических поясов, особенно при перелётах на дальнее расстояние, сбой режима, когда люди, особенно молодые, начинают в отпуске бодрствовать ночью, спать днём, что мешает потом плавно вернуться к «нормальному» графику и в жизни, и в работе.
Поэтому мы всегда рекомендуем сочетать активный, насыщенный отдых с полноценным релаксом, массажем, спа — процедурами, хамамом. Да и при выходе на работу начинать постепенно, с решения более простых и быстрых задач. Не стоит забывать и про физическую активность — прогулки, тренировки, танцы очень помогают вернуть в жизнь гармонию.
К сожалению нередкость, что после отпуска сотрудника тут же начинают грузить еще больше, ссылаясь на то, что «ты и так уже хорошо отдохнул — давай работай», что только усугубляет стресс. Кстати, согласно статистике, более половины заявлений об увольнении подаются именно после отпуска.
Если же симптомы постотпускного синдрома долго не проходят и грозят перерасти в депрессию — обязательно обратитесь к специалистам, в том числе психотерапевтам, которые помогут разобраться в причинах и найти правильное решение. Безвыходных ситуаций не бывает.
