Сегодня в моде ЗОЖ, молодость и здоровье, поэтому, люди с тревогой воспринимают даже самые первые и минимальные симптомы старости. Как понять, опасны они или нет, насколько глубоко зашел этот процесс, и что нужно делать, чтобы затормозить его?
Для этого есть специальные тесты и опросники. Это не забавное развлечение, ведь они подготовлены на основе научных исследований и клинической практики. Ими широко пользуются врачи-гериатры. Но при этом некоторые из них подходят и для самодиагностики, то есть, вы можете самостоятельно оценить свое состояние, ответив на вопросы.
Сегодня мы рассказываем об одном таком опроснике, используемом в России и мире. Он специально разработан для первичной самодиагностики дома.
Проверь себя
На первые 4 вопроса есть три варианта ответа, которым соответствуют баллы от 0 до 2:
- 0 — Нет трудно
- 1 — Небольшие трудности
- 2 — Очень тяжело или не могу.
На последний вопрос ответы выглядят так:
- 0 — Ни разу
- 1 — 1–3 раза
- 2 — 4 и более раз
А вот и сами вопросы:
- Насколько вам тяжело поднять и перенести груз весом 4,5 кг (например, средний арбуз или тяжелый пакет с продуктами)?
- Насколько вам трудно пройти через всю комнату (из одного конца в другой)?
- Насколько вам тяжело встать со стула или с кровати без помощи рук?
- Насколько вам трудно подняться по лестнице на один пролет (примерно 10 ступенек)?
- Сколько раз вы падали за последний год?
Вам нужно честно ответить на все вопросы, и подсчитать баллы.
Вот как расшифровывается результат:
— От 0 до 3 баллов: Вы в норме, риск развития слабости мышц и возрастной потери их массы (саркопении) минимален. Но при этом, важно продолжать поддерживать физическую активность.
— 4 балла и более: есть риск развития саркопении. Это практически неизбежное следствие старения, при котором мышцы уменьшаются в объеме и в массе, и естественно, снижается их сила. После это наступает «синдром старческой хрупкости», и «старческой астении»
Без паники!
Почему нет промежуточных результатов от 4 до 10 баллов? И неужели у человека, например, с 4 балами все так плохо, как и при 10? Конечно нет, и паниковать не стоит. Просто разницу между 3-мя и 4-мя баллами нужно воспринимать как границу между отсутствием риска и его появлением. В последнем случае нужна консультация врача-гериатра (на это и ориентирован тест). Он проведет более детальное и целенаправленное обследование и даст соответствующие рекомендации.
Но, конечно, разница все-таки есть:
- 4–5 баллов говорят об умеренных трудностях. Например, человеку уже тяжело нести тяжелую сумку из магазина (2 балла) и трудно подниматься по лестнице (2 балла).
- 6–7 баллов — это выраженные трудности. К примеру, к слабости в руках и ногах добавляются проблемы с подъемом со стула или частые падения за последний год.
- 8–10 баллов — максимальные ограничения. Человек испытывает критические трудности во всех сферах, ему тяжело ходить по комнате, вставать, поднимать минимальный вес и у него часто бывают падения.
Что делать?
Для профилактики саркопении и замедления темпов ее развития очень важны силовые физические нагрузки и правильное питание. Вот что говорит об этом геронтолог, доктор медицинских наук, профессор Кирилл Прощаев:
— Человек может наращивать мускулатуру только до 50 лет. После этого возраста мы её, наоборот, теряем, и силовые нагрузки помогают сохранить мышечную массу и силу. Поэтому такими упражнениями нужно заниматься не менее 3 раз в неделю, а тренировка должна быть не короче 30 минут. Важно понимать, что это занятия не только с гантелями, штангой и другими отягощениями. Можно использовать в качестве нагрузки свой вес. Для пожилых людей все это часто бывает трудно, и им хорошо применять подручные средства (например, пластиковую бутылку с водой).
В питании необходимо получать достаточное количество белка. Его недостаток очень ощутим для развития саркопении. На 1 кг веса необходим 1 г белка. Например, человеку весом 70 кг в день надо не менее 70 г белка. Столько его содержится в 100 г постного мяса. Предпочтительно нежирное мясо, а ещё лучше так называемое белое мясо (курица и другая птица), рыба, растительный белок (фасоль и другие бобовые)».
| Подписывайтесь на АиФ в MAX |
