Потратьте минуту. Ответы на эти 5 вопросов расскажут о том, как вы стареете

Сегодня в моде ЗОЖ, молодость и здоровье, поэтому, люди с тревогой воспринимают даже самые первые и минимальные симптомы старости. Как понять, опасны они или нет, насколько глубоко зашел этот процесс, и что нужно делать, чтобы затормозить его?

Для этого есть специальные тесты и опросники. Это не забавное развлечение, ведь они подготовлены на основе научных исследований и клинической практики. Ими широко пользуются врачи-гериатры. Но при этом некоторые из них подходят и для самодиагностики, то есть, вы можете самостоятельно оценить свое состояние, ответив на вопросы.

Сегодня мы рассказываем об одном таком опроснике, используемом в России и мире. Он специально разработан для первичной самодиагностики дома.

Проверь себя

На первые 4 вопроса есть три варианта ответа, которым соответствуют баллы от 0 до 2:

• 0 — Нет трудно
• 1 — Небольшие трудности
• 2 — Очень тяжело или не могу.

На последний вопрос ответы выглядят так:

• 0 — Ни разу
• 1 — 1–3 раза
• 2 — 4 и более раз

А вот и сами вопросы:

1. Насколько вам тяжело поднять и перенести груз весом 4,5 кг (например, средний арбуз или тяжелый пакет с продуктами)?
2. Насколько вам трудно пройти через всю комнату (из одного конца в другой)?
3. Насколько вам тяжело встать со стула или с кровати без помощи рук?
4. Насколько вам трудно подняться по лестнице на один пролет (примерно 10 ступенек)?
5. Сколько раз вы падали за последний год?

Вам нужно честно ответить на все вопросы, и подсчитать баллы.

Вот как расшифровывается результат:

— От 0 до 3 баллов: Вы в норме, риск развития слабости мышц и возрастной потери их массы (саркопении) минимален. Но при этом, важно продолжать поддерживать физическую активность.

— 4 балла и более: есть риск развития саркопении. Это практически неизбежное следствие старения, при котором мышцы уменьшаются в объеме и в массе, и естественно, снижается их сила. После это наступает «синдром старческой хрупкости», и «старческой астении»

Без паники!

Почему нет промежуточных результатов от 4 до 10 баллов? И неужели у человека, например, с 4 балами все так плохо, как и при 10? Конечно нет, и паниковать не стоит. Просто разницу между 3-мя и 4-мя баллами нужно воспринимать как границу между отсутствием риска и его появлением. В последнем случае нужна консультация врача-гериатра (на это и ориентирован тест). Он проведет более детальное и целенаправленное обследование и даст соответствующие рекомендации.

Но, конечно, разница все-таки есть:

• 4–5 баллов говорят об умеренных трудностях. Например, человеку уже тяжело нести тяжелую сумку из магазина (2 балла) и трудно подниматься по лестнице (2 балла).
• 6–7 баллов — это выраженные трудности. К примеру, к слабости в руках и ногах добавляются проблемы с подъемом со стула или частые падения за последний год.
• 8–10 баллов — максимальные ограничения. Человек испытывает критические трудности во всех сферах, ему тяжело ходить по комнате, вставать, поднимать минимальный вес и у него часто бывают падения.

Что делать?

Для профилактики саркопении и замедления темпов ее развития очень важны силовые физические нагрузки и правильное питание. Вот что говорит об этом геронтолог, доктор медицинских наук, профессор Кирилл Прощаев:

— Человек может наращивать мускулатуру только до 50 лет. После этого возраста мы её, наоборот, теряем, и силовые нагрузки помогают сохранить мышечную массу и силу. Поэтому такими упражнениями нужно заниматься не менее 3 раз в неделю, а тренировка должна быть не короче 30 минут. Важно понимать, что это занятия не только с гантелями, штангой и другими отягощениями. Можно использовать в качестве нагрузки свой вес. Для пожилых людей все это часто бывает трудно, и им хорошо применять подручные средства (например, пластиковую бутылку с водой).

В питании необходимо получать достаточное количество белка. Его недостаток очень ощутим для развития саркопении. На 1 кг веса необходим 1 г белка. Например, человеку весом 70 кг в день надо не менее 70 г белка. Столько его содержится в 100 г постного мяса. Предпочтительно нежирное мясо, а ещё лучше так называемое белое мясо (курица и другая птица), рыба, растительный белок (фасоль и другие бобовые)».