Почему в декабре нет сил, как победить сезонное выгорание и с радостью встретить праздник
Чувство опустошенности в конце года, ощущение, будто вашу внутреннюю «батарейку» кто-то вынул и забыл вставить обратно — это не лень, а естественная реакция организма на годовую нагрузку, недостаток света и предпраздничную суету. По данным опросов, к концу года более 60% из нас чувствуют себя именно так — и это нормально! По мнению большинства психологов, важно принять это состояние без чувства вины и потихоньку начать действовать. Мы собрали самые интересные рекомендации и работающие лайфхаки от известных специалистов.
Не геройствуйте!
Финишная прямая — не время для новых подвигов. Известный психолог и писатель Михаил Лабковский как-то заметил, что «хотеть лежать на диване в декабре — это не диагноз, это адекватная реакция на реальность». Выдохните. Декабрь — месяц для завершения начатого, а не для старта амбициозных проектов. Сфокусируйтесь на обязательном минимуме. Помните: идеальных новогодних приготовлений не существует, как и идеально закрытого годового отчёта.
И попробуйте применить технику в стиле педагога и психолога Людмилы Петрановской: вместо того чтобы ругать себя за «неэффективность», спросите своего внутреннего уставшего ребёнка: «Что тебе сейчас нужно больше всего? Чаю? Полежать 20 минут? Просто, чтобы тебя пожалели?». Эта простая практика снимает внутреннее напряжение и помогает дать себе именно ту поддержку, которая требуется.
Метод «слона» или «лягушки»?
Не пытайтесь впихнуть в 24 часа еще столько же. В приоритете — ваши силы. Задав себе вопрос: «На что у меня есть энергия прямо сейчас?» — распределяем задачи в соответствии с энергетическими пиками. Можно составить два списка дел: «на полную батарею» (сложные задачи) и «на 5% заряда» (мелочи, не требующие супер-усилий). И чередовать. К нашим услугам и целый арсенал интересных методов из области модного сегодня тайм-менеджмента — например «метод 60/40» (планировать только 60% рабочего времени, поскольку оставшиеся 40% неизбежно уйдут на срочные, незапланированные дела или отвлечения. Помогает более реалистично подходить к планированию и снизить стресс от несделанного); метод «лягушки» (начать день с самой неприятной или сложной задачи («лягушки»), чтобы сразу снять с себя груз и дальше работать с хорошим настроением весь день); метод «слона» (разделить большую, непосильную задачу («слона») на более мелкие и управляемые) и даже метод «швейцарского сыра» (вставлять мелкие, быстрые задачи в «дырки» между большими проектами, что, как считается, позволяет использовать время более эффективно).
Может пригодиться и дыхательная практика для мгновенного снятия стресса от психотерапевта и писателя Андрея Курпатова: она включает медленный вдох через нос с поднятием рук, задержку дыхания на 4−5 секунд, а затем медленный выдох через рот (губы трубочкой), с опусканием рук. Эта техника помогает успокоиться, замедлить сердечный ритм и нормализовать дыхание в стрессовой ситуации. сигнализируя мозгу: «Тревога отменяется, можно успокоиться».
Составьте план на январь
Стоит признать, что существенная часть стресса — страх перед круговоротом новых дел, в который неминуемо придется «нырнуть» после праздничного затишья. Бизнес-коучи приходят на помощь и здесь, советуя потратить часть последнего перед каникулами рабочего дня не на аврал, а на создание «карты входа», написав 3−5 самых важных и по возможности приятных задач на первую рабочую неделю. И закрыть лист в ящик. Это так называемый ритуал завершения. Он даёт мозгу сигнал, что контроль сохранен, а отдых будет настоящим.
Не мытьем, так катаньем
С природой не поспоришь: мелатонин, гормон сна, в декабре вырабатывается активнее. Как перехитрить сонливость? Ловите любой дневной свет, даже просто включайте яркий свет сразу после пробуждения. Это сигнал мозгу, что день начался, — советуют врачи. Обеденная прогулка — не роскошь, а необходимость. «Даже 10 минут в среднем темпе — это перезагрузка для перегруженного процессора», — напоминает терапевт Ольга Иванова. Если сил на спорт нет, фитнес-тренеры предлагают гениальный лайфхак: 10-минутная суставная гимнастика прямо в кровати или растяжки утром под любимую музыку. Соблюдайте режим даже в выходные! Хаотичный сон до полудня только усилит разбитость. А если сон одолевает, сомнологи разрешают перерыв на короткий дневной сон (20−30 минут), но не позже 16:00. Иначе собьёте ночной сон. Ключевое, по их мнению — не «высыпаться», а немного взбодриться.
Забота о себе — главное
Проверено: в период истощения тёплая еда, стакан воды, проветренная комната имеют реальный терапевтический эффект. Лайфхак от диетолога Маргариты Королёвой для борьбы с энергетическими провалами: вместо сладких булок и конфет, которые дают резкий скачок и такое же резкое падение энергии, держать под рукой полезные перекусы: горсть орехов (кешью, миндаль), ломтики яблока с корицей, йогурт. Также не лишне добавить в рацион продукты, богатые триптофаном — предшественником серотонина («гормона хорошего настроения»): это индейка, бананы, сыр, овсянка.
Цифровой детокс возвращает к себе
Новостная лента и глянцевые рассказы знакомых об их «идеальных каникулах» — главные воры декабрьской энергии. Бороться с «информационной интоксикацией» предлагается в стиле «клин клином» — с помощью цифрового детокса. Сознательно выбрав себе 2−3 источника, которые радуют (путешествия, кулинария, аудиокнига), отправляем всё остальное в чёрный список до января. И на рабочем столе можно создать себе сразу два «окна»: в одном — текущая задача, в другом — то, что радует глаз (фото отпуска, смешная открытка с котиком). Дает микро-перезагрузку и небольшую порцию позитивных эмоций здесь и сейчас.
Создаем праздник, не дожидаясь курантов
А что, если перенести фокус праздника с традиционного момента боя курантов и получить удовольствие просто от процесса его подготовки? Ощутить радость уже сегодня: от запаха мандаринов, мягкого мерцания гирлянды, выбора самой красивой ёлки. Разбить дорогу до каникул на этапы и отмечать их «маячками»: вечер с любимым фильмом и какао, поездка на ёлочный базар просто погулять. Начать не с глобальной уборки, а с создания одного уютного уголка на рабочем столе — а там, глядишь, и настроение появится — настроение настоящего праздника.
Вместо итога:
Декабрь — не время для рекордов. Это время для бережного, порой немного ироничного отношения к себе. Время снизить обороты, слушать своё тело. Помнить, что главный закон зимы в природе — «укутаться и не высовываться» — и в нашем случае работает на все сто. Доверяя себе и нашим экспертам, вы точно дотянете до каникул не на пределе сил, а тихо, с чашкой любимого кофе, и встретите Новый год если не бодрым оленем, то уж точно умиротворённым и весьма довольным собой котиком. С наступающим!
