Разбираемся в полезной еде, практиках, а также врагах нашей памяти
«Память, это бич несчастных, оживляет даже камни прошлого и даже в яд, выпитый некогда, подливает капли меда…» — писал русский публицист и писатель Максим Горький. Память — одна из важнейших функций нашей психики, благодаря которой мы спокойно выполняем повседневные дела, работаем, а иногда и предаемся ностальгии, перебираем приятные воспоминания из прошлого.
«Свободная Пресса» решила разобраться в том, как можно укрепить нашу память, какую пищу она «любит», и как избежать негативного влияния на неё.
Что отвечает за работу памяти
Наша память не локализована в одном месте. Это результат совместной работы частей головного мозга, например, гиппокамп, отвечающий за перевод краткосрочной памяти в долгосрочную, две области коры мозга — фронтальная и теменная, они ответственны за регуляцию памяти, процессы восприятия информации, височная доля помогает нам узнавать знакомые предметы, а с помощью миндалевидного тела мы запоминаем события, связанные с эмоциями — радость, страх, раздражение.
Стоит сказать и про мозжечок — эта часть мозга помогает запоминать сложные моторные навыки, например, езду на велосипеде, а еще благодаря взаимодействию мозжечка с фронтальной или лобной корой мозга мы решаем задачи, например, пишем текст или решаем пример из математики.
Виды памяти
Нашу память можно разделить на три вида: сенсорная, долговременная и кратковременная. Первый вид памяти является самым кратковременным, а работает он благодаря органам чувств.
В модели памяти, предложенной в 1968 году Ричардом Аткинсоном и Ричардом Шиффрином, данный вид рассматривается как структура, в которой визуальная информация хранится меньше половины секунды, а звуковая — 2 секунды. Отличительным признаком такой памяти является сохранение информации о физических признаках объекта — запах, цвет.
Второй вид памяти — кратковременная, информацию она хранит от нескольких секунд до минуты. Пример работы такой памяти — запоминание номера телефона или адреса перед его записью, удерживает кратковременная память 5−7 единиц информации — слова, числа, образы. Особенность такой памяти — ее избирательность, мы запоминаем только то, что нужно нашим потребностям и задачам.
Третий вид — долговременная память. Она хранит информацию об окружающей среде, жизненный опыт, помогает нам выполнять ежедневые задачи. Объем такой памяти неограничен. Все, что мы считаем важным, делали не один раз — хранит именно долговременная память, часть информации в ней хранится на уровне сознания, а часть на уровне рефлексов. Такая память формируется из второго вида, если информация имеет значение и повторяется неоднократно.
О памяти с экспертами
О негативном влиянии на память, её работе и полезной пище «Свободной Прессе» рассказывает врач-психиатр, психотерапевт, судебный эксперт Антон Шестаков:
— Запоминание происходит благодаря синаптической пластичности — способности нейронных связей укрепляться при повторной активации. Нейромедиатор ацетилхолин критичен для формирования новых воспоминаний, дофамин усиливает запоминание эмоционально значимых событий, а глутамат обеспечивает долговременную потенциацию (устойчивое усиление синаптической передачи). Префронтальная кора отвечает за рабочую память и организацию информации.
«СП»: Что негативно влияет на нашу память?
— Хронический стресс — избыток кортизола повреждает нейроны гиппокампа, вызывая гипокампальную атрофию (уменьшение объёма). Практика осознанного расслабления снижает уровень кортизола.
Депривация сна — во время глубокого сна происходит консолидация памяти. Недосыпание нарушает этот процесс и снижает концентрацию нейротрофического фактора BDNF, необходимого для нейропластичности.
Алкоголь и седативные препараты подавляют активность гиппокампа, вызывая антероградную амнезию (неспособность формировать новые воспоминания).
«СП»: Что нужно есть для укрепления памяти?
— Омега-3 жирные кислоты (жирная рыба, льняное масло) входят в состав нейрональных мембран и поддерживают синаптическую передачу. Антиоксиданты (ягоды, тёмный шоколад) защищают нейроны от оксидативного стресса. Витамины группы B участвуют в синтезе нейромедиаторов. Флавоноиды улучшают церебральный кровоток. Средиземноморская диета ассоциирована со снижением риска когнитивных нарушений на 30% по данным метаанализов.
Избегаем негативного влияния
Наталья Жарова, врач-невролог советует для защиты памяти:
— В первую очередь нужно наладить сон и работать со стрессом и тревогой. Отличным немедикаментозным способом справиться с напряжением будет регулярная аэробная физическая нагрузка. Что касается питания, то важно включать в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (например, жирную рыбу), витаминами группы В (цельные злаки), железом (печень) и зеленые овощи.
Врач-эксперт Никита Гурьянов отмечает негативное влияние на память недостатка физической активности:
— Не менее разрушительна для когнитивных функций гиподинамия (пониженная подвижность). Мозг, потребляющий до четверти всех ресурсов организма, крайне чувствителен к качеству кровоснабжения. Сидячий образ жизни со временем провоцирует комплекс нарушений: снижение венозного возврата и замедление кровотока (особенно в нижних конечностях), что ведет к венозному застою.
Параллельно растет периферическое сосудистое сопротивление, а тонус и эластичность артерий снижаются. Кровоснабжение мозга также снижается, создавая условия для персистирующей (стойкой) — пусть и субклинической — гипоксии нервной ткани.
«СП»: Как это отражается на нервных клетках?
— Нейроны в этом состоянии функционируют в режиме хронического дефицита ресурсов. Наложение на этот фон постоянного информационного шума и практики многозадачности у жителей крупных городов создаёт двойную нагрузку: мозг, непрерывно переключая контекст, утрачивает возможность глубокой фокусировки на какой-либо задаче. Поверхностная обработка входящих данных становится единственно возможным режимом, и информация, не успев закрепиться в устойчивых нейронных связях, быстро исчезает из памяти.
Эксперт обращает внимание на то, что для защиты памяти стоит чаще бывать на природе и делать цифровые паузы:
— Противодействие негативным факторам заключается в формировании системных привычек. Эффективной защитой против стресса служат регулярные практики осознанности (например, медитация), умеренные аэробные нагрузки и регулярное пребывание на природе. Приоритизация сна — это не вопрос комфорта, а биологическая необходимость для очищения и реорганизации нейронных сетей.
Осознанное управление информационным потоком, включающее цифровые паузы и тренировку концентрации на одной задаче, помогает снизить когнитивную перегрузку. Социальная активность и постоянное обучение новым навыкам также выступают мощными стимуляторами нейропластичности, создавая новые и укрепляя уже существующие нейронные связи.
Практики для памяти
Эксперт также рассказал, чем стоит заниматься, если мы хотим укрепить память:
-Укрепление памяти как функции достигается через направленные практики, которые можно считать тренировкой когнитивных «мышц». Наиболее эффективным методом является осознанное изучение сложных новых навыков, например, иностранного языка, игры на музыкальном инструменте или цифровой технологии. Этот процесс создает устойчивые и разветвленные нейронные сети, повышая общий когнитивный резерв мозга.
«СП»: Как такие занятия влияют на наш мозг?
— Специальные мнемотехники, такие как метод локусов или создание ассоциативных цепочек, тренируют способность кодировать информацию в удобной для хранения и воспроизведения форме. Физическая активность, особенно аэробная, оказывает прямое положительное влияние, стимулируя выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF) — вещества, которое поддерживает жизнеспособность нейронов и способствует образованию новых связей.
Практики осознанности и медитация структурно меняют мозг, увеличивая плотность серого вещества в областях, ответственных за внимание и эмоциональную регуляцию, что косвенно улучшает и качество запоминания.
Поддержка памяти — синергия привычек и процессов
Гурьянов подчеркивает, поддержка и защита памяти — интересный процесс:
— В конечном счете, поддержание ясной памяти — это результат синергии: сбалансированное питание поставляет необходимые ресурсы, физическая и когнитивная активность обеспечивают спрос на эти ресурсы и стимулируют развитие нейронных структур, а управление стрессом и качественный сон создают условия для восстановления и консолидации.
